Tips Menerapkan Kebiasaan Tidur yang Baik untuk Si Kecil

Ilustrasi. Anak sedang tidur. Gambar: Repblika

DIAGNOSA -- Tidur adalah kebutuhan dasar anak yang sama penting dengan gizi dan stimulasi yang baik. Orang tua perlu memahami seperti apa kebiasaan tidur yang sehat dan pola tidur yang ideal, agar anak bisa tumbuh dan berkembang secara optimal.

Kunci dari menerapkan kebiasaan tidur yang baik adalah konsisten. Dengan rutinitas yang teratur, anak bisa merasa lebih aman dan nyaman karena mereka sudah mengetahui apa yang akan terjadi selanjutnya. Mereka juga lebih mudah mendapatkan tidur berkualitas yang mendukung kesehatan fisik, emosional, dan kemampuan belajarnya.

Kadang-kadang orang tua mungkin memiliki kesibukan lain sehingga sulit untuk menjaga rutinitas yang sudah diterapkan pada anak. Maka dari itu, mari kita pahami lebih jauh manfaat tidur yang cukup, risiko jika anak kurang tidur, serta cara sederhana yang bisa dilakukan orang tua agar kebiasaan tidur positif dapat terbentuk sejak dini.

Mengapa Tidur Itu Penting?

1. Waktunya Hormon Pertumbuhan Diproduksi

Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan besar dalam perkembangan fisik dan perbaikan sel. Produksi hormon ini mencapai puncaknya antara pukul 11 malam hingga 2 dini hari, yaitu saat anak berada pada fase tidur lelap (deep sleep). Karena itu, sangat dianjurkan anak sudah tidur sebelum pukul 9 malam agar tubuh memiliki cukup waktu masuk ke fase tidur dalam, sehingga manfaat tidur bisa dirasakan secara optimal.

2. Otak Memproses dan Menyortir Informasi

Pada saat tidur, otak anak memproses dan menyimpan semua informasi yang mereka tangkap sepanjang hari mulai dari pengalaman, pengetahuan baru, hingga keterampilan yang sedang dipelajari. Proses ini membantu anak lebih mudah mengingat pelajaran, memahami hal baru, dan meningkatkan kemampuan konsentrasi keesokan harinya.

3. Perbaikan dan Pemulihan Tubuh

Saat anak tidur, jaringan dan sel yang rusak akan diperbarui, sementara energi yang terpakai sepanjang hari dipulihkan kembali. Proses pemulihan ini penting agar tubuh tetap sehat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan anak siap beraktivitas dengan penuh semangat keesokan harinya.

4. Menjaga Kestabilan Emosi dan Konsentrasi

Kurang tidur tidak hanya berdampak pada tubuh, tetapi juga pada kondisi emosional dan kemampuan berpikir anak. Saat kebutuhan tidur tidak terpenuhi, emosi anak cenderung menjadi kurang stabil dimana mereka lebih mudah rewel, tantrum, atau merasa cemas. Selain itu, kurang tidur juga membuat anak sulit fokus, sehingga menghambat proses belajar dan kemampuan mereka dalam menyerap informasi baru.

Kebutuhan Tidur Anak Berdasarkan Usia

1. Bayi baru lahir (0–3 bulan): membutuhkan sekitar 14–17 jam tidur per hari, termasuk tidur siang. Tidur pada usia ini penting untuk mendukung pertumbuhan cepat dan perkembangan otak.

2. Bayi usia (4–12 bulan): membutuhkan 12–16 jam tidur per hari, termasuk tidur siang. Pola tidur mulai lebih teratur, biasanya dengan 2-4x tidur siang.

3. Balita (1–2 tahun): membutuhkan 11–14 jam tidur per hari, termasuk 1-2x tidur siang. Konsistensi jadwal tidur menjadi sangat penting untuk membantu mengatur ritme harian mereka.

4. Usia prasekolah (3–5 tahun): membutuhkan 10–13 jam tidur per hari, termasuk tidur siang. Jika anak sudah tidak tidur siang, pastikan kebutuhan tidurnya terpenuhi pada malam hari.

Hubungan Kebiasaan Tidur dan Kualitas Tidur Anak

Tidur yang sering terputus membuat kualitas istirahat anak menurun. Misalnya, bayi yang setiap 30 menit terbangun saat tidur siang atau 1-2 jam di malam hari. Hal ini serupa dengan orang dewasa yang tidurnya sering terbangun; bukannya merasa segar, justru bangun dalam kondisi lelah.

Dalam satu malam, pergantian siklus tidur dapat terjadi 6–8 kali, sehingga wajar jika anak terbangun. Bahkan orang dewasa pun sebenarnya sering terbangun di antara siklus tidur, hanya saja biasanya tidak sadar dan langsung kembali tidur.

Agar anak bisa tidur nyenyak, penting memastikan kondisi tidur konsisten dengan saat mereka mulai tertidur. Jika anak terbiasa tertidur sambil menyusu, digendong, maka ketika siklus tidur berganti, mereka akan terbangun dan mencari kondisi yang sama untuk bisa melanjutkan tidur.

Kunci dari tidur berkualitas adalah membuat anak nyaman dan berada dalam kondisi yang sama sejak awal tidur. Dengan begitu, mereka bisa lebih mudah melanjutkan siklus tidur tanpa kendala, sehingga istirahat malamnya menjadi lebih nyenyak.

Bagaimana Cara Menerapkan Rutinitas Tidur yang Baik?

Rutinitas tidur adalah kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur untuk membuat tubuh lebih rileks dan membantu tidur lebih nyenyak. Bagi anak, rutinitas ini juga berfungsi sebagai tanda bahwa waktunya tidur telah tiba. Anak belum memahami konsep jam, tetapi mereka bisa mengenali urutan aktivitas yang dilakukan sebelum tidur sebagai sinyal waktu istirahat.

1. Menetapkan Jam Tidur dan Bangun yang Teratur

Pastikan anak memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari. Memang tidak harus sama persis, tetapi sebaiknya ada toleransi sekitar 30 menit agar ritme sirkadian tidak terganggu.

Agar lebih disiplin, lakukan rutinitas sebelum tidur secara konsisten. Misalnya, mandi air hangat, pijat ringan, membaca buku, atau berdoa. Rangkaian kegiatan ini perlu diulang setiap hari dengan urutan yang sama, baik siang maupun malam, sehingga anak terbiasa dan memahami bahwa inilah rutinitas tidurnya.

2. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

a. Suhu kamar: Jaga suhu ruangan agar tetap nyaman. Pilih pakaian tidur sesuai kondisi ruangan. Misalnya, pada suhu 18-22°C anak bisa menggunakan pakaian lengan panjang, sementara pada suhu lebih hangat (>24°C) cukup dengan lengan pendek. Jika menggunakan kipas angin, jangan arahkan langsung kepada tubuh anak.

b. Cahaya: Cahaya menjadi sinyal utama bagi otak untuk membedakan waktu bangun dan tidur. Saat mendekati jam tidur (sekitar pukul 6 sore), mulai redupkan cahaya agar otak menerima sinyal bahwa waktu istirahat sudah dekat. Sebaliknya, di pagi hari berikan paparan sinar matahari sebanyak mungkin untuk menandai waktu bangun. Untuk anak yang sulit tidur siang dan mudah terbangun, redupkan cahaya dengan menutup gorden agar tidur lebih nyenyak.

c. Suara: Usahakan lingkungan tidak terlalu berisik karena anak menghabiskan banyak waktu tidurnya dalam tahap light sleep yang mudah terganggu. Bayi di bawah 4 bulan juga masih memiliki refleks kaget yang membuat mereka lebih mudah terbangun. Suasana yang tenang dan nyaman membantu anak tidur lebih lama dan berkualitas.

Menerapkan kebiasaan tidur yang baik sejak dini memang membutuhkan kesabaran dan konsistensi, namun manfaatnya sangat besar bagi tumbuh kembang anak. Dengan rutinitas yang teratur, lingkungan tidur yang nyaman, serta pemahaman akan kebutuhan tidur sesuai usia, anak dapat memperoleh kualitas tidur yang optimal.

Sumber: ayosehat.kemkes