DOKTER Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati mengimbau masyarakat, terutama para lanjut usia (lansia) untuk tetap aktif berolahraga, termasuk latihan beban demi menguatkan otot mereka dan terhindar dari Sarcopenia. "Sarcopenia tidak hanya mempengaruhi kekuatan otot, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan," katanya dalam acara HiLo Strong Fest 2026 pada awal Juli 2026.
Sarcopenia merupakan kondisi yang ditandai dengan penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot, serta berkaitan signifikan dengan penurunan fungsi tubuh jangka panjang. "Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan sarcopenia memiliki kualitas hidup yang lebih rendah, termasuk keterbatasan aktivitas, penurunan mobilitas, hingga peningkatan kelelahan dan nyeri. Bahkan, risiko penurunan fungsi fisik dan kognitif dapat meningkat hingga dua kali lipat dibandingkan individu tanpa sarcopenia ,” ungkapnya.
Scroll ke bawah untuk melanjutkan membaca
Ia menambahkan, kombinasi antara latihan kekuatan (resistance training) dan pemenuhan protein harian menjadi kunci utama dalam menjaga massa otot dan fungsi tubuh, untuk mencegah sarcopenia. “Aktivitas seperti jalan kaki tetap penting untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi belum cukup untuk mempertahankan massa otot. Latihan yang paling efektif adalah resistance training atau latihan beban.
Dhika menambahkan kegiatan itu tujuan akhirnya bukan hanya meningkatkan kekuatan, tetapi menjaga fungsi dan kemandirian dalam jangka panjang. "Karena pada akhirnya, menjaga otot adalah menjaga kualitas hidup,” kata Dhika.
Dhika mengatakan latihan beban di gym aman dilakukan bagi lansia selama dilakukan dengan program yang sesuai kondisi kesehatan dan di bawah pendampingan tenaga yang kompeten. Bahkan menurut dia, latihan beban di pusat kebugaran tidak hanya membantu menjaga kekuatan otot dan sendi bagi lansia, tetapi juga bermanfaat mengendalikan hipertensi dan diabetes yang banyak dialami kelompok usia lanjut.
Dhika mengakui masih ada dokter yang ragu menyarankan lansia berlatih beban di gym. Menurut dia, keraguan itu sering muncul karena gym masih identik dengan latihan angkat beban berintensitas tinggi. "Teman-teman sejawat mungkin sangat menjaga kondisi pasiennya. Mungkin juga mereka belum terlalu familiar dengan apa yang sebenarnya dikerjakan di gym. Kalau dengar kata gym, yang terbayang latihan yang berat-berat, padahal bukan itu yang kami maksud," kata Dhika.
Ia menjelaskan, latihan yang direkomendasikan bagi lansia adalah medical gym, yakni latihan fisik yang dirancang sesuai kondisi kesehatan pasien dan dipantau oleh tenaga medis atau instruktur yang memahami aspek kesehatan.
Menurut Dhika, pendekatan tersebut justru menjadi salah satu terapi yang rutin ia berikan kepada pasien dengan penyakit metabolik. "Saya dokter kedokteran olahraga. Begitu ada pasien diabetes, yang kami kejar pertama justru ototnya dulu. Kami berikan latihan di gym, tetapi dengan dosis latihan yang disesuaikan," ujarnya.
Dhika menjelaskan, peningkatan massa otot bisa dilakukan dengan latihan beban. Otot merupakan organ yang paling banyak menyerap glukosa. Pada penderita diabetes, gangguan fungsi insulin membuat gula darah sulit masuk ke dalam ke otot sehingga kadarnya meningkat di dalam darah. Latihan fisik, kata dia, membantu otot menyerap glukosa lebih efektif sehingga kadar gula darah dapat menurun. "Ternyata dengan kita berolahraga atau berlatih fisik, otot jadi bisa menyerap gula. Akhirnya kadar gula dalam darah turun karena diserap oleh otot. Makanya orang diabetes sangat baik diberikan latihan otot," katanya.
Manfaat serupa juga dirasakan penderita hipertensi. Dhika mengatakan latihan kekuatan membantu memperlebar pembuluh darah di jaringan otot sehingga tekanan darah menjadi lebih rendah. "Dengan kita melatih otot, pembuluh darah menjadi lebih lebar sehingga tekanannya ikut turun. Jadi bukan hanya soal sendi atau pengapuran, hipertensi juga bisa terbantu dengan latihan yang tepat," ujar dia.
Dhika menambahkan, latihan di gym bagi lansia tidak identik dengan mengangkat beban maksimal seperti yang banyak ditampilkan di media sosial. Beban latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu sehingga aman dilakukan, termasuk bagi penderita osteoartritis atau pengapuran sendi. "Jangan bayangkan gym itu harus angkat beban seberat mungkin. Latihan untuk lansia justru menggunakan beban yang disesuaikan dengan kemampuan dan dilakukan secara bertahap," kata Dhika.
Ia menegaskan, yang terpenting adalah setiap lansia memperoleh program latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatannya. Dengan pendampingan yang tepat, olahraga di gym dapat menjadi bagian dari terapi untuk menjaga fungsi sendi, mempertahankan massa otot, sekaligus membantu mengendalikan penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
Selain latihan beban di pusat kebugaran, penting pula untuk meningkatkan massa otot dengan mengkonsumsi protein tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang rendah dan aktivitas fisik yang kurang berkaitan dengan risiko sarcopenia yang lebih tinggi.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi untuk orang Indonesia tahun 2019, minimal kebutuhan protein harian usia 19-64 tahun adalah 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram per hari untuk perempuan. Tentunya akan meningkat seiring dengan peningkatan aktivitas fisik, termasuk olahraga. Selain jumlah, jenis protein juga penting. Whey protein, terutama yang kaya leusin, yang dikombinasikan dengan resistance training terbukti dapat menghasilkan peningkatan massa otot, kekuatan, dan performa fisik pada lansia dengan sarcopenia .
Sebelumnya HiLo Strong Fest 2026 mengajak masyarakat untuk membangun kekuatan otot sebagai investasi kualitas hidup jangka panjang. Mengangkat semangat #NabungOtot, kegiatan ini menjadi bagian dari peringatan World Sarcopenia Day yang jatuh pada 4 Juli. Kegiatan ini pun diharapkan bisa meningkatkan kesadaran masyarakat terhadap pencegahan sarcopenia.
Kegiatan ini diikuti lebih dari 8.000 peserta di 14 kota se-Indonesia. Masyarakat mengikuti berbagai pilihan olahraga untuk melatih kekuatan otot, mulai dari body combat, pilates, barre, poundfit, hingga hybrid fitness race, yang dirancang untuk membantu masyarakat menemukan cara berolahraga yang menyenangkan, sesuai dengan preferensi dan gaya hidupnya. Selain Jakarta, HiLo Strong Fest juga serentak diadakan di kota-kota besar lainnya, mulai dari Medan, Lampung, Pekanbaru, Palembang, Tangerang, Bandung, Semarang, Surabaya, Banjarmasin, Samarinda, Makassar, Manado, Bali.
Head of Strategic Marketing Nutrifood Susana, mengatakan timnya ingin mengajak masyarakat melihat bahwa kesehatan otot bukan hanya isu bagi lansia, tetapi investasi yang perlu dimulai sejak usia produktif. Karena itu, selain aktif bergerak dan berolahraga, penting juga untuk memastikan asupan protein harian terpenuhi. "Inilah semangat #NabungOtot yang kami usung, membangun kekuatan tubuh hari ini untuk kualitas hidup yang lebih baik di masa depan,” katanya.
