4 hours ago
8
Sarden kalengan (ilustrasi). Sarden dan salmon merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selama ini, salmon kerap dianggap sebagai salah satu pilihan utama untuk mendapatkan asupan omega-3. Padahal, ada pilihan yang lebih ekonomis dengan kandungan omega-3 yang tak kalah tinggi, yakni sarden.
Dokter sekaligus Chief Medical Officer LifeSense Disease Management, Dr Dennis Sifris, mengatakan sarden dan salmon merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Keduanya mengandung asam lemak omega-3 jenis EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).
Kedua jenis lemak tersebut diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi peradangan, serta sedikit menurunkan tekanan darah. Omega-3 juga berperan dalam mendukung kesehatan jantung, otak, mata, dan pembuluh darah.
Namun, jika dibandingkan berdasarkan berat, sarden cenderung lebih unggul. Sarden memiliki konsentrasi omega-3 yang sangat tinggi di antara ikan berlemak, terutama jika dikonsumsi utuh atau dalam bentuk filet dengan kulitnya.
"Kandungan DHA pada sarden bahkan lebih dari dua kali lipat dibandingkan salmon, sementara kandungan EPA keduanya relatif sama," kata Dr Dennis dilansir laman Very Well Health, Kamis (13/8/2026).
Meski demikian, menurut Dennis, kandungan omega-3 juga dapat berubah setelah ikan mengalami proses pengolahan. Pembekuan dan pengalengan dapat mengurangi sebagian kandungan omega-3. Dalam proses pengalengan, EPA dan DHA dapat berpindah dari daging ikan ke minyak.
Sebuah penelitian menemukan sekitar 70 hingga 77 persen EPA dan DHA masih bertahan di bagian padat ikan setelah proses pengalengan. Metode memasak pun berpengaruh. Suhu tinggi dan waktu memasak yang lama dapat mengurangi EPA dan DHA melalui oksidasi atau menyebabkan lemak keluar bersama cairan masakan.
"Menggoreng cenderung menyebabkan kehilangan omega-3 lebih besar dibandingkan metode yang lebih lembut, seperti mengukus, merebus, atau memanggang, Jadi perlu jadi perhatian bagaimana sarden diolah," kata Dennis.
